Вы тоже знаете это чувство: вы садитесь вечером смотреть телеви-зор и через некоторое время ловите что-то в холодильнике или в ящике с вкусностями? Вы преследуете свою возлюбленную, а ей никогда не бывает достаточно! Как предотвратить это раз и навсе-гда?
Вам наверняка хорошо знакомо чувство желание съесть что-то сладкое. У вас есть аппетит, однако нет возможности регулярно пи-таться из-за работы.
Это зависимость
Сахар запускает каскад биохимических реакций в мозге, как и такие наркотики, как никотин и кокаин. Никто не рождается с этой зави-симостью, но она создается постепенным употреблением сладких продуктов, которые затем пробуждают вкус.
Исследователи пытались дать сахар лабораторным крысам. Они че-редовали обычную, более диетическую пищу и сладости. Когда они ели низкокалорийную пищу с высоким содержанием сахара, крысы становились апатичными, тревожными и даже демонстрировали классические симптомы отмены. Без сахара они чувствовали стресс, который прекратился, когда они снова получили свой рацион.
Будь то крысы или люди, в этом случае все одинаково: сахарная за-висимость стала самой сильной и опасной зависимостью 21 века.
Чрезмерное потребление сахара приводит к повышению артери-ального давления, увеличивает риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Организм чрезмерно подкисля-ется, сахар лишает его витаминов, белков и минералов, особенно кальция, что может вызвать кариес и остеопороз у женщин. Он участвует в развитии болезни Альцгеймера и гастроэнтерологиче-ских заболеваний. И самое главное: он вызывает избыточный вес и ожирение.
Нужно избавиться от зависимости
Человеческий организм нуждается в сахаре для удовлетворения своих метаболических потребностей. Но его нужно получать, например, из фруктов или качественных круп и бобовых. Рекомен-дуемое количество – около 25 г сахара в день.
В настоящее время, очень трудно удержать это количество, потому что для его достижения достаточно банки колы или шоколадного батончика. И речь не о скрытых сахарах, которые вы найдете в со-усах, заправках, выпечке, алкоголе и т. д.
Как насладиться отсутствующим сладким вкусом, если полностью исключить сахар? Просто поймите, что помимо фруктов, которых нельзя есть слишком много, овощи также содержат большое коли-чество сахара.
Чтобы избавиться от этой «сахарной зависимости», необходимо ограничить его потребление. Не ешьте столько продуктов промыш-ленной переработки, избегайте полуфабрикатов, сладостей, сладких лимонадов. Но не пытайтесь настроить режим за ночь. Следуйте шагам. Чтобы очистить вкусовые рецепторы, загруженные сахаром, и почувствовать другие ароматы, нужно от трех недель до месяца
Решение? Это просто…
Если вы чувствуете, что едите слишком много сахара, попробуйте найти более подходящие источники, чем классический белый све-кольный сахар. Но имейте в виду, что это все же простой сахар. То есть источник быстро поглощаемой энергии, что во многих случаях не подходит.
Альтернативы:
Мед: содержит ряд ферментов, витаминов и минералов.
Различные типы сиропов (агава, клен, рис :): важно различать, какие именно простые сахара в нем содержатся, потому что каждый по-разному перерабатывается в организме.
Стевия: это подслащивающая трава, но содержащая минимум ка-лорий и не влияющая на уровень сахара в крови.
Интересно: белый сахар не содержит ничего, кроме сахаров, по-лезных для организма. А, например, фрукты содержат помимо про-стых сахаров клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества.
Но не всегда и для всех
Но вы также можете поправиться после натуральных подсластите-лей. Например, мед и кленовый сироп имеют высокую калорий-ность и по-прежнему являются сахаром. Однако совсем не обяза-тельно полностью исключать эти углеводы из своего рациона, важ-но просто следить за их количеством.
Однако, если вы используете стевию для подслащивания, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, потому что ее калорийность не-значительна.
А что насчет искусственных подсластителей? «Если ситуация не требует этого напрямую, то не рекомендуются искусственные под-сластители», – говорит эксперт. Так как же сохранить сладкий вкус в своем рационе, чтобы люди не желали «здорового» употребления натурального сахара вместо белого?
Избегайте сладких вкусов
По словам диетолога, рекомендуется следить за гликемическим ин-дексом продуктов, чтобы предотвратить тягу к сладкому. Таблицы можно легко найти в Интернете и в ряде доступных публикаций. Их стоит изучить, ведь к самым большим грешникам относятся, поми-мо ярко выраженных сладостей, картофель фри или печеный кар-тофель.
И чем выше ГИ, тем быстрее снова появляется сладкий вкус после употребления пищи. С одной стороны, продукты с более низким ГИ высвобождают углеводы медленнее, что не вызывает чрезмерных колебаний уровня сахара в крови, и, кроме того, вы испытываете большее чувство сытости после их употребления. Это очень важный аспект для поддержания веса тела.
Остерегайтесь фруктов
Человек часто забывает о большом количестве сахара, когда упо-требляем фрукты, особенно летний сахар, который в основном со-стоит из воды. Фрукт содержит простой сахар, называемый фрукто-зой, который может сильно колебать уровень сахара в крови.
Обратите особое внимание на бананы, виноград или перезрелые фрукты. Организму гораздо лучше сосредоточиться на сложных са-харах с точки зрения длительного использования энергии. Да, в со-четании с фруктами, но сложные и простые сахара должны присут-ствовать в пище в соотношении примерно две трети к одной в поль-зу сложных.
Так называемые полисахариды в основном обеспечивают вас бобо-выми, овощами, особенно корнеплодами, картофелем, злаками и фруктами.
Когда фруктов слишком много
Фрукт идеально подходит для перекусов (особенно утром), потому что никогда не сможет насытить надолго. Его изобилие может при-нести вам еще одну проблему – оно заставляет вас переваривать пищу.
Из-за высокого содержания сахара в кишечнике он значительно ферментирует. Например, если свежие фрукты в сочетании с мо-лочными продуктами вам не подходят, не комбинируйте их и найдите другой способ насладиться ими в пропорциональных коли-чествах.
И сколько это, пропорциональная сумма? Плоды – две-три порции в день. Обычно рекомендуется 150 г фруктов, например одно крупное яблоко. Для овощей рекомендуется до пяти порций в день или 450 г. В это количество входят, например, овощные супы, тушеные или запеченные овощи.
Интересно: в овощах тоже есть углеводы, но их не так много. Но удивительным источником сахара является, например, кукуруза. Сладкие корнеплоды содержат больше сахара и, следовательно, больше энергии. Кроме того, она может придать нам сладкий вкус, который вы иначе пропустили бы в пище, если бы не использовали белый сахар.
Форма переработки овощей также играет роль. Приготовление или консервирование увеличивает его гликемический индекс. Поэтому большинство овощей следует употреблять в свежем виде.
Сладости также влияют на кожу
Хотя это очень индивидуальный вопрос, в целом можно сказать, что избыток сахара перегружает организм, влияет на кровеносные со-суды и ускоряет процессы старения кожи. Питание, правильное или неправильное, влияет не только на ваше здоровье изнутри, но и на вашу внешность. Например, появляются некачественные волосы, ногти или кожа.
Соль, сахар, алкоголь и различные консервы – главные враги кожи, потому что они сушат ее. Например, соль обезвоживает не только тело, но и кожу. А как известно, сухая кожа быстрее стареет и на ней больше образуется морщин.
Сахар, в свою очередь, отрицательно влияет на выработку коллаге-на, который, помимо прочего, сохраняет кожу мягкой и увлажнен-ной. В этом случае решающее значение имеет сочетание соли и са-хара в некоторых консервированных продуктах.
Даже алкоголь сильно обезвоживает организм. Это также приводит к сухой и серой коже.
Как сохранить красивую кожу?
Основа правильного увлажнения кожи – питьевой режим. Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Здоровые жиры также сочетаются с сухой кожей – орехи, растительные масла первого отжима, авокадо и жирная рыба.
В общем, это продукты с высоким содержанием витамина С, кото-рый является одним из основных антиоксидантов в организме. Он нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. Витамин С также участвует в синтезе коллагена, который важен для упругости кожи, предотвращает об-разование морщин и лечит кровеносные сосуды (например, киви, апельсины и другие цитрусовые, черника, шиповник, черная сморо-дина, брюссельская капуста, брокколи, капуста, папайя).
Комбинация витаминов группы В, бета-каротина и цинка положи-тельно влияет на кожу. К продуктам, замедляющим процесс старе-ния, относятся помидоры, цветная капуста, морепродукты, сардины и лосось.
Комбинация витаминов группы B, бета-каротина и цинка также по-ложительно влияет на кожу. Например, идеальным представителем является спаржа, которая считается эликсиром молодости.
Оливковое масло также защищает клетки от вредных свободных радикалов и замедляет старение организма.
Другие продукты, замедляющие процесс старения, включают поми-доры, цветную капусту, клюкву, малину, натуральный йогурт, кис-лые напитки, овсянку, чеснок, куркуму, имбирь, ростки и семена, морепродукты, сардины и лосось.
Как изменить питание за 4 простых шага
Шаг первый: убедитесь, что у вас достаточно белка
Основа здорового питания – белок, который должен составлять от 10 до 30% от общего суточного потребления.
Они нужны вам не только для роста, регенерации кожи, волос, су-хожилий, связок и мышц, но и для правильного производства фер-ментов, гормонов и т. д. Благодаря их правильному потреблениювы чувствуете сытость, и аппетит к сладкому не прерывается.
Как это делать: чередуйте растительные и животные белки, яйца, йогурт, творог, рыбу, мясо или бобовые.
Шаг второй: здоровые жиры действительно полезны
Хотя нам нужно отказаться от жиров в погоне за идеальной фигу-рой, это отнюдь не приносит пользы вашему организму. Ненасы-щенные жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, они также обладают функцией ощущения сытости и бо-гаче в течение более длительного периода времени, помогая с тер-морегуляцией и благодаря которым организм усваивает важные ви-тамины A, D, E и K. В рационе они составляют от 30 до 35% от обще-го дневного потребления энергии.
Как это сделать: например, включите в свой рацион такие про-дукты, как лосось, нежирное мясо, авокадо, оливки, оливковое мас-ло, миндаль или грецкие орехи.
Шаг третий: ограничьте потребление плохого сахара
Тело уже давно снабжается в основном жирами, белками и клетчат-кой. Сладости и простые углеводы дают быструю энергию, но затем снова происходит быстрое падение сахара в крови и привычный вкус.
Поэтому вам следует сосредоточиться на сложных углеводах из овощей, злаков и бобовых, которые дают ощущение сытости.
Шаг четвертый: пейте много воды
Адекватный питьевой режим предотвращает ненужное переедание и прием пищи между приемами пищи. Голод и жажда контролиру-ются одной и той же частью мозга. Поэтому вполне возможно, что мозг считает умеренное обезвоживание голодом.
Пейте чистую и минеральную воду, включайте зеленый, травяной и несладкий чай ройбуш. Не подслащивайте напитки. Даже кофе.
Как заменить сахар
Средний чех съедает до 40 кг сахара в год. Как исключить его из ра-циона и чем заменить?
• 1. Выбросьте все лимонады, алкоголь, кофе с молоком и саха-ром и просто пейте воду, фрукты или зеленый чай без запаха.
• 2. Дайте дол к десертам. Если есть сильное желание съесть десерт, ешьте, как французы, сыр и фрукты.
• 3. Увеличьте потребление белка, бобовых, фруктов и овощей, чтобы иметь больше энергии в долгосрочной перспективе.
• 4. Следите за этикетками на продуктах питания и напитках. Производители добавляют сахар повсюду, чтобы «улучшить вкус» своей продукции. Обычно его используют в супах быстрого приго-товления или заправках.
Как насладиться отсутствующим сладким вкусом, если полностью исключить сахар? Просто поймите, что помимо фруктов, которых нельзя съесть слишком много, овощи особенно сладки от природы.
Большинство видов тыквы (к тому же в них абсолютно минималь-ное количество калорий) или такая тушеная морковь в масле или салат из моркови с яблоками прекрасно заменят подсластитель. Даже петрушка сладкая от природы.
Вы когда-нибудь пробовали тушеную в масле кашу из корнеплодов в качестве гарнира к мясу? К нему легко можно добавить тыкву. Для разнообразия можно приготовить на завтрак тыквенную кашу с морковью вместо привычных сладких каш – добавьте, например, ягоды (свежие или из морозилки), и вы увидите, как здорово вы се-бя почувствуете.