Вы тоже знаете это чувство: вы садитесь вечером смотреть телевизор и через некоторое время ловите что-то в холодильнике или в ящике со вкусностями? Вы преследуете свою любимую, а ей никогда не бывает достаточно! Как предотвратить это раз и навсегда?
Вам наверняка хорошо знакомо чувство желания съесть что-то сладкое. У вас есть аппетит, однако нет возможности регулярно питаться из-за работы.
Это зависимость
Сахар запускает каскад биохимических реакций в мозге, как и такие наркотики, как никотин и кокаин. Никто не рождается с этой зависимостью, но она создается постепенным употреблением сладких продуктов, которые затем пробуждают вкус.
Исследователи пытались дать сахар лабораторным крысам. Они чередовали обычную, более диетическую пищу и сладости. Когда они ели низкокалорийную пищу с высоким содержанием сахара, крысы становились апатичными, тревожными и даже демонстрировали классические симптомы отмены. Без сахара они испытывали стресс, который прекратился, когда они снова получили свой рацион.
То ли крысы, то ли люди, в этом случае все одинаково: сахарная зависимость стала самой сильной и опасной зависимостью 21 века.
Чрезмерное потребление сахара приводит к повышению артериального давления, увеличивает риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Организм чрезмерно подкисляется, сахар лишает его витаминов, белков и минералов, особенно кальция, что может вызвать кариес и остеопороз у женщин. Он участвует в развитии болезни Альцгеймера и гастроэнтерологических заболеваний. И самое главное: он вызывает избыточный вес и ожирение.
Нужно избавиться от зависимости
Человеческий организм нуждается в сахаре для удовлетворения своих метаболических потребностей. Но его нужно получать, например, из фруктов или качественных круп и бобовых. Рекомендуемое количество – около 25 г сахара в день.
В настоящее время очень трудно удержать это количество, потому что для его достижения достаточно банки колы или шоколадного батончика. И речь не о скрытых сахарах, которые вы найдете в соусах, заправках, выпечке, алкоголе и т.д.
Как насладиться отсутствующим сладким вкусом, если полностью исключить сахар? Просто поймите, что кроме фруктов, которых нельзя есть слишком много, овощи также содержат большое количество сахара.
Чтобы избавиться от этой “сахарной зависимости”, необходимо ограничить его потребление. Не ешьте столько продуктов промышленной переработки, избегайте полуфабрикатов, сладостей, сладких лимонадов. Но не пытайтесь настроить режим за ночь. Придерживайтесь шагов. Чтобы очистить вкусовые рецепторы, загруженные сахаром, и почувствовать другие ароматы, нужно от трех недель до месяца
Решение? Это просто…
Если вы чувствуете, что едите слишком много сахара, попробуйте найти более подходящие источники, чем классический белый свекольный сахар. Но имейте в виду, что это всё же простой сахар. То есть источник энергии, которая быстро усваивается, что во многих случаях не подходит.
Альтернативы:
Мёд: содержит ряд ферментов, витаминов и минералов.
Различные типы сиропов (агава, клен, рис :): важно различать, какие именно простые сахара в нём содержатся, потому что каждый перерабатывается в организме по-разному.
Стевия: это трава, которая подслащивает, но содержит минимум калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
Интересно: белый сахар не содержит ничего, кроме сахаров, полезных для организма. А, например, фрукты содержат кроме простых сахаров клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества.
Но не всегда и не для всех
Но вы также можете набрать вес после натуральных подсластителей. Например, мёд и кленовый сироп имеют высокую калорийность и, как и прежде, являются сахаром. Однако совсем не обязательно полностью исключать эти углеводы из своего рациона, важно просто следить за их количеством.
Однако, если вы используете стевию для подслащивания, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, потому что её калорийность незначительна.
А что насчёт искусственных подсластителей? “Если ситуация не требует этого непосредственно, то не рекомендуются искусственные подсластители”, – говорит эксперт. Так как же сохранить сладкий вкус в своём рационе, чтобы люди не желали “здорового” употребления натурального сахара вместо белого?
Избегайте сладких вкусов
По словам диетолога, рекомендуется следить за гликемическим индексом продуктов, чтобы предотвратить тягу к сладкому. Таблицы можно легко найти в Интернете и в ряде доступных публикаций. Их стоит изучить, ведь к самым большим грешникам относятся, кроме ярко выраженных сладостей, картофель фри или печёный картофель.
И чем выше ГИ, тем быстрее снова появляется сладкий вкус после употребления пищи. С одной стороны, продукты с более низким ГИ высвобождают углеводы медленнее, что не вызывает чрезмерных колебаний уровня сахара в крови, и, кроме того, вы чувствуете большее чувство сытости после их употребления. Это очень важный аспект для поддержания веса тела.
Остерегайтесь фруктов
Человек часто забывает о большом количестве сахара, когда употребляет фрукты, особенно летний сахар, который в основном состоит из воды. Фрукт содержит простой сахар, называемый фруктозой, который может сильно колебать уровень сахара в крови.
Обратите особое внимание на бананы, виноград или перезрелые фрукты. Организму намного лучше сосредоточиться на сложных сахарах с точки зрения длительного использования энергии. Да, в сочетании с фруктами, но сложные и простые сахара должны присутствовать в пище в соотношении примерно две трети к одной в пользу сложных.
Так называемые полисахариды в основном обеспечивают вас бобовыми, овощами, особенно корнеплодами, картофелем, злаками и фруктами.
Когда фруктов слишком много
Фрукт идеально подходит для перекусов (особенно утром), потому что никогда не сможет насытить надолго. Его избыток может принести вам ещё одну проблему – он заставляет вас переваривать пищу.
Из-за высокого содержания сахара в кишечнике он значительно ферментирует. Например, если свежие фрукты в сочетании с молочными продуктами вам не подходят, не комбинируйте их и найдите другой способ насладиться ими в пропорциональных количествах.
И сколько это, пропорциональная сумма? Плоды – две-три порции в день. Обычно рекомендуется 150 г фруктов, например одно большое яблоко. Для овощей рекомендуется до пяти порций в день или 450 г. В это количество входят, например, овощные супы, тушёные или запечённые овощи.
Интересно: в овощах тоже есть углеводы, но их не так много. Но удивительным источником сахара является, например, кукуруза. Сладкие корнеплоды содержат больше сахара и, следовательно, больше энергии. Кроме того, она может предоставить нам сладкий вкус, который вы иначе пропустили бы в пище, если бы не использовали белый сахар.
Форма переработки овощей также играет роль. Приготовление или консервирование увеличивает его гликемический индекс. Поэтому большинство овощей следует употреблять в свежем виде.
Сладости также влияют на кожу
Хотя это очень индивидуальный вопрос, в общем можно сказать, что избыток сахара перегружает организм, влияет на кровеносные сосуды и ускоряет процессы старения кожи. Питание, правильное или неправильное, влияет не только на ваше здоровье изнутри, но и на вашу внешность. Например, появляются некачественные волосы, ногти или кожа.
Соль, сахар, алкоголь и различные консервы – главные враги кожи, потому что они сушат её. Например, соль обезвоживает не только тело, но и кожу. А как известно, сухая кожа быстрее стареет и на ней больше образуется морщин.
Сахар, в свою очередь, негативно влияет на выработку коллагена, который, кроме прочего, сохраняет кожу мягкой и увлажнённой. В этом случае решающее значение имеет сочетание соли и сахара в некоторых консервированных продуктах.
Даже алкоголь сильно обезвоживает организм. Это также приводит к сухой и серой коже.
Как сохранить красивую кожу?
Основа правильного увлажнения кожи – питьевой режим. Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Здоровые жиры также сочетаются с сухой кожей – орехи, растительные масла первого отжима, авокадо и жирная рыба.
В общем, это продукты с высоким содержанием витамина С, который является одним из основных антиоксидантов в организме. Он нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. Витамин С также участвует в синтезе коллагена, который важен для упругости кожи, предотвращает образование морщин и лечит кровеносные сосуды (например, киви, апельсины и другие цитрусовые, черника, шиповник, чёрная смородина, брюссельская капуста, брокколи, капуста, папайя).
Комбинация витаминов группы В, бета-каротина и цинка положительно влияет на кожу. К продуктам, замедляющим процесс старения, относятся помидоры, цветная капуста, морепродукты, сардины и лосось.
Комбинация витаминов группы B, бета-каротина и цинка также положительно влияет на кожу. Например, идеальным представителем является спаржа, которая считается эликсиром молодости.
Оливковое масло также защищает клетки от вредных свободных радикалов и замедляет старение организма.
Другие продукты, замедляющие процесс старения, включают помидоры, цветную капусту, клюкву, малину, натуральный йогурт, кисломолочные напитки, овсянку, чеснок, куркуму, имбирь, ростки и семена, морепродукты, сардины и лосось.
Как изменить питание за 4 простых шага
Шаг первый: убедитесь, что у вас достаточно белка
Основа здорового питания – белок, который должен составлять от 10 до 30% от общего суточного потребления.
Они нужны вам не только для роста, регенерации кожи, волос, сухожилий, связок и мышц, но и для правильного производства ферментов, гормонов и т.д. Благодаря их правильному потреблению вы чувствуете сытость, и аппетит к сладкому не прерывается.
Как это делать: чередуйте растительные и животные белки, яйца, йогурт, сыр, рыбу, мясо или бобовые.
Шаг второй: здоровые жиры действительно полезны
Хотя нам нужно отказаться от жиров в погоне за идеальной фигурой, это никак не приносит пользы вашему организму. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, они также имеют функцию ощущения сытости и более насыщены в течение более длительного времени, помогая с терморегуляцией и благодаря которым организм усваивает важные витамины A, D, E и K. В рационе они составляют от 30 до 35% от общего дневного потребления энергии.
Как это сделать: например, добавьте в свой рацион такие продукты, как лосось, нежирное мясо, авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль или грецкие орехи.
Шаг третий: ограничьте потребление плохого сахара
Тело уже давно обеспечивается в основном жирами, белками и клетчаткой. Сладости и простые углеводы дают быструю энергию, но затем снова происходит быстрое падение сахара в крови и привычный вкус.
Поэтому вам следует сосредоточиться на сложных углеводах из овощей, злаков и бобовых, которые дают ощущение сытости.
Шаг четвертый: пейте много воды
Адекватный питьевой режим предотвращает ненужное переедание и употребление пищи между приемами пищи. Голод и жажда контролируются одной и той же частью мозга. Поэтому вполне возможно, что мозг считает умеренное обезвоживание голодом.
Пейте чистую и минеральную воду, включайте зеленый, травяной и несладкий чай ройбуш. Не подслащивайте напитки. Даже кофе.
Как заменить сахар
В среднем человек съедает до 40 кг сахара в год. Как исключить его из рациона и чем заменить?
- 1. Выбросьте все лимонады, алкоголь, кофе с молоком и сахаром и просто пейте воду, фрукты или зеленый чай без запаха.
- 2. Дайте долг десертам. Если есть сильное желание съесть десерт, ешьте, как французы, сыр и фрукты.
- 3. Увеличьте потребление белка, бобовых, фруктов и овощей, чтобы иметь больше энергии в долгосрочной перспективе.
- 4. Следите за этикетками на продуктах питания и напитках. Производители добавляют сахар повсюду, чтобы “улучшить вкус” своей продукции. Обычно его используют в супах быстрого приготовления или заправках.
Как насладиться отсутствующим сладким вкусом, если полностью исключить сахар? Просто поймите, что кроме фруктов, которых нельзя съесть слишком много, овощи особенно сладкие от природы.
Большинство видов тыквы (к тому же у них абсолютно минимальное количество калорий) или такая себе тушеная морковь в масле, или салат из моркови с яблоками прекрасно заменят подсластитель. Даже петрушка сладкая от природы.
Вы когда-нибудь пробовали тушеную в масле кашу из корнеплодов как гарнир к мясу? К нему легко можно добавить тыкву. Для разнообразия можно приготовить на завтрак тыквенную кашу с морковью вместо привычных сладких каш – добавьте, например, ягоды (свежие или из морозилки), и вы увидите, как здорово вы себя почувствуете.
Похожие статьи
- Грелин: роль в регуляции аппетита и управлении весом
- Как распознать и преодолеть эмоциональное переедание
- Как наладить пищевое поведение: шаги к здоровой жизни