Інтервальне голодування і гормони: користь чи шкода
Інтервальне голодування (англ. Intermittent fasting) за останні кілька років набуло значної популярності серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я або втратити зайву вагу. Це система харчування, за якої людина чергує періоди їжі з періодами голодування. Найбільш поширені режими включають 16/8 (16 годин голодування та 8 годин для прийому їжі) або 5/2 (5 днів звичайного харчування і 2 дні обмеженого споживання калорій).
Однак питання про те, як інтервальне голодування впливає на гормональний баланс, викликає значний інтерес. Адже гормони – це ключові регулятори, які впливають на апетит, обмін речовин, рівень енергії та навіть настрій. Давайте розберемося, які гормональні зміни відбуваються в організмі під час інтервального голодування і чи є воно корисним для здоров’я.
Як інтервальне голодування впливає на гормони
1. Інсулін і чутливість до нього
Інсулін – це гормон, який регулює рівень глюкози в крові. Коли ми їмо, рівень інсуліну підвищується, щоб допомогти організму зберігати глюкозу для майбутніх потреб. Під час голодування рівень інсуліну природно знижується, що дозволяє організму використовувати жирові запаси як джерело енергії.
Дослідження показали, що інтервальне голодування може підвищувати чутливість клітин до інсуліну, що є важливим фактором профілактики таких станів, як метаболічний синдром та цукровий діабет 2 типу. Однак людям із уже наявними порушеннями рівня цукру в крові (наприклад, гіпоглікемією) варто консультуватися з лікарем перед початком практики.
2. Кортизол – гормон стресу
Під час тривалого голодування рівень кортизолу може підвищуватися. Цей гормон стимулює вивільнення глюкози з печінки, забезпечуючи організм енергією в умовах дефіциту їжі.
Однак постійно підвищений рівень кортизолу може мати негативні наслідки, включаючи погіршення якості сну, тривожність та ризик розвитку хронічних захворювань. Тому важливо уникати надмірного стресу та обирати той режим голодування, який не викликає фізичного чи психологічного дискомфорту.
3. Гормон росту (HGH)
Гормон росту є одним із найважливіших регуляторів обміну речовин і регенерації тканин. Під час періоду голодування рівень цього гормону може значно зростати – іноді у 5 разів.
Збільшення гормону росту сприяє спалюванню жирових запасів, збереженню м’язової маси та відновленню клітин. Це одна з причин, чому інтервальне голодування стало популярним серед спортсменів та тих, хто прагне покращити фізичну форму.
4. Лептин і грелін – гормони голоду та насичення
Лептин – це гормон, який сигналізує мозку про насичення, тоді як грелін – навпаки, стимулює апетит. Дослідження свідчать, що короткочасне голодування може знижувати рівень лептину і підвищувати рівень греліну.
Цей механізм пояснює, чому багато людей на початку інтервального голодування відчувають сильний голод. Але з часом організм адаптується, і гормональний баланс стабілізується, що дозволяє краще контролювати апетит.
Переваги інтервального голодування для гормонального здоров’я
- Покращення обміну речовин. Завдяки зниженню рівня інсуліну та підвищенню гормону росту, інтервальне голодування сприяє активному спалюванню жиру.
- Контроль апетиту. З часом баланс лептину та греліну допомагає зменшити переїдання.
- Зниження ризику хронічних захворювань. Регулювання рівня інсуліну та зменшення запальних процесів може знизити ризик розвитку діабету, серцево-судинних хвороб та ожиріння.
- Покращення функції мозку. Під час голодування стимулюється вироблення нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який сприяє здоров’ю нейронів і покращенню пам’яті.
Потенційна шкода інтервального голодування
Попри численні переваги, інтервальне голодування підходить не всім. Деякі люди можуть стикатися з такими побічними ефектами:
- Гормональний дисбаланс у жінок. Занадто тривале голодування може негативно вплинути на вироблення естрогену та прогестерону, що може призводити до порушення менструального циклу.
- Збільшення стресу. Підвищення рівня кортизолу може викликати емоційні коливання та тривожність.
- Порушення сну. Для деяких людей голодування у вечірній час може ускладнювати засинання.
- Ризик для тих, хто має певні захворювання. Наприклад, інтервальне голодування може бути небезпечним для людей із цукровим діабетом 1 типу, хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту чи розладами харчової поведінки.
Як зробити інтервальне голодування безпечним
- Проконсультуйтеся з лікарем. Перед початком зміни режиму харчування варто звернутися до фахівця, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.
- Обирайте підходящий режим. Почніть із більш м’яких варіантів, наприклад, 12/12 (12 годин голодування і 12 годин харчування), щоб дати організму час для адаптації.
- Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт, спробуйте скоротити тривалість голодування або повернутися до звичайного режиму харчування.
- Зосередьтеся на якості їжі. У періоди прийому їжі віддавайте перевагу збалансованому харчуванню, багатому на білки, здорові жири та складні вуглеводи.
Пам’ятайте, що кожен організм унікальний, тому перш ніж розпочати інтервальне голодування, важливо проконсультуватися зі спеціалістами. У Центрі клінічної дієтології лікаря Безуглої фахівці допоможуть підібрати оптимальний режим харчування, який відповідатиме вашим потребам і не завдасть шкоди здоров’ю.