Ви теж знаєте це почуття: ви сідаєте ввечері дивитися телевізор і через деякий час ловите щось у холодильнику або в ящику зі смаколиками? Ви переслідуєте свою кохану, а їй ніколи не буває достатньо! Як запобігти цьому раз і назавжди?
Вам напевно добре знайоме відчуття бажання з’їсти щось солодке. Ви маєте апетит, проте не маєте можливості регулярно харчуватися через роботу.
Це залежність
Цукор запускає каскад біохімічних реакцій у мозку, як і такі наркотики, як нікотин і кокаїн. Ніхто не народжується з цією залежністю, але вона створюється поступовим вживанням солодких продуктів, які потім пробуджують смак.
Дослідники намагалися дати цукор лабораторним щурам. Вони чергували звичайну, більш дієтичну їжу і солодощі. Коли вони їли низькокалорійну їжу з високим вмістом цукру, щури ставали апатичними, тривожними і навіть демонстрували класичні симптоми відміни. Без цукру вони відчували стрес, який припинився, коли вони знову отримали свій раціон.
Чи то щури, чи то люди, у цьому випадку все однаково: цукрова залежність стала найсильнішою і найнебезпечнішою залежністю 21 століття.
Надмірне споживання цукру призводить до підвищення артеріального тиску, збільшує ризик серцевого нападу та інших серцево-судинних захворювань. Організм надмірно підкислюється, цукор позбавляє його вітамінів, білків і мінералів, особливо кальцію, що може спричинити карієс і остеопороз у жінок. Він бере участь у розвитку хвороби Альцгеймера і гастроентерологічних захворювань. І найголовніше: він спричиняє надмірну вагу та ожиріння.
Потрібно позбутися залежності
Людський організм потребує цукру для задоволення своїх метаболічних потреб. Але його потрібно отримувати, наприклад, із фруктів або якісних круп і бобових. Рекомендована кількість – близько 25 г цукру на день.
Нині дуже важко втримати цю кількість, бо для її досягнення достатньо банки коли або шоколадного батончика. І мова не про приховані цукри, які ви знайдете в соусах, заправках, випічці, алкоголі тощо.
Як насолодитися відсутнім солодким смаком, якщо повністю виключити цукор? Просто зрозумійте, що крім фруктів, яких не можна їсти занадто багато, овочі також містять велику кількість цукру.
Щоб позбутися цієї “цукрової залежності”, необхідно обмежити його споживання. Не їжте стільки продуктів промислової переробки, уникайте напівфабрикатів, солодощів, солодких лимонадів. Але не намагайтеся налаштувати режим за ніч. Дотримуйтеся кроків. Щоб очистити смакові рецептори, завантажені цукром, і відчути інші аромати, потрібно від трьох тижнів до місяця
Рішення? Це просто…
Якщо ви відчуваєте, що їсте занадто багато цукру, спробуйте знайти більш відповідні джерела, ніж класичний білий буряковий цукор. Але майте на увазі, що це все ж простий цукор. Тобто джерело енергії, яка швидко поглинається, що в багатьох випадках не підходить.
Альтернативи:
Мед: містить низку ферментів, вітамінів і мінералів.
Різні типи сиропів (агава, клен, рис :): важливо розрізняти, які саме прості цукри в ньому містяться, тому що кожен по-різному переробляється в організмі.
Стевія: це трава, що підсолоджує, але містить мінімум калорій і не впливає на рівень цукру в крові.
Цікаво: білий цукор не містить нічого, крім цукрів, корисних для організму. А, наприклад, фрукти містять крім простих цукрів клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини.
Але не завжди і для всіх
Але ви також можете погладшати після натуральних підсолоджувачів. Наприклад, мед і кленовий сироп мають високу калорійність і, як і раніше, є цукром. Однак зовсім не обов’язково повністю виключати ці вуглеводи зі свого раціону, важливо просто стежити за їхньою кількістю.
Однак, якщо ви використовуєте стевію для підсолоджування, вам не потрібно турбуватися про набір ваги, тому що її калорійність незначна.
А що щодо штучних підсолоджувачів? “Якщо ситуація не вимагає цього безпосередньо, то не рекомендуються штучні підсолоджувачі”, – каже експерт. То як же зберегти солодкий смак у своєму раціоні, щоб люди не бажали “здорового” вживання натурального цукру замість білого?
Уникайте солодких смаків
За словами дієтологині, рекомендується стежити за глікемічним індексом продуктів, щоб запобігти потягу до солодкого. Таблиці можна легко знайти в Інтернеті та в низці доступних публікацій. Їх варто вивчити, адже до найбільших грішників належать, крім яскраво виражених солодощів, картопля фрі або печена картопля.
І що вищий ГІ, то швидше знову з’являється солодкий смак після вживання їжі. З одного боку, продукти з нижчим ГІ вивільняють вуглеводи повільніше, що не спричиняє надмірних коливань рівня цукру в крові, і, крім того, ви відчуваєте більше відчуття ситості після їхнього вживання. Це дуже важливий аспект для підтримки ваги тіла.
Остерігайтеся фруктів
Людина часто забуває про велику кількість цукру, коли вживаємо фрукти, особливо літній цукор, який в основному складається з води. Фрукт містить простий цукор, званий фруктозою, який може сильно коливати рівень цукру в крові.
Зверніть особливу увагу на банани, виноград або перестиглі фрукти. Організму набагато краще зосередитися на складних цукрах з точки зору тривалого використання енергії. Так, у поєднанні з фруктами, але складні та прості цукри мають бути присутніми в їжі у співвідношенні приблизно дві третини до однієї на користь складних.
Так звані полісахариди в основному забезпечують вас бобовими, овочами, особливо коренеплодами, картоплею, злаками і фруктами.
Коли фруктів занадто багато
Фрукт ідеально підходить для перекусів (особливо вранці), тому що ніколи не зможе наситити надовго. Його достаток може принести вам ще одну проблему – він змушує вас перетравлювати їжу.
Через високий вміст цукру в кишечнику він значно ферментує. Наприклад, якщо свіжі фрукти в поєднанні з молочними продуктами вам не підходять, не комбінуйте їх і знайдіть інший спосіб насолодитися ними в пропорційних кількостях.
І скільки це, пропорційна сума? Плоди – дві-три порції на день. Зазвичай рекомендується 150 г фруктів, наприклад одне велике яблуко. Для овочів рекомендується до п’яти порцій на день або 450 г. У цю кількість входять, наприклад, овочеві супи, тушковані або запечені овочі.
Цікаво: в овочах теж є вуглеводи, але їх не так багато. Але дивовижним джерелом цукру є, наприклад, кукурудза. Солодкі коренеплоди містять більше цукру і, отже, більше енергії. Крім того, вона може надати нам солодкого смаку, який ви інакше пропустили б у їжі, якби не використовували білий цукор.
Форма переробки овочів також відіграє роль. Приготування або консервування збільшує його глікемічний індекс. Тому більшість овочів слід вживати у свіжому вигляді.
Солодощі також впливають на шкіру
Хоча це дуже індивідуальне питання, загалом можна сказати, що надлишок цукру перевантажує організм, впливає на кровоносні судини та прискорює процеси старіння шкіри. Харчування, правильне чи неправильне, впливає не тільки на ваше здоров’я зсередини, а й на вашу зовнішність. Наприклад, з’являється неякісне волосся, нігті або шкіра.
Сіль, цукор, алкоголь і різні консерви – головні вороги шкіри, тому що вони сушать її. Наприклад, сіль зневоднює не лише тіло, а й шкіру. А як відомо, суха шкіра швидше старіє і на ній більше утворюється зморшок.
Цукор, своєю чергою, негативно впливає на вироблення колагену, який, крім іншого, зберігає шкіру м’якою і зволоженою. У цьому разі вирішальне значення має поєднання солі та цукру в деяких консервованих продуктах.
Навіть алкоголь сильно зневоднює організм. Це також призводить до сухої та сірої шкіри.
Як зберегти красиву шкіру?
Основа правильного зволоження шкіри – питний режим. Пийте не менше 2-3 літрів води на день. Здорові жири також поєднуються із сухою шкірою – горіхи, рослинні олії першого віджиму, авокадо та жирна риба.
Загалом, це продукти з високим вмістом вітаміну С, який є одним з основних антиоксидантів в організмі. Він нейтралізує вільні радикали, які ушкоджують клітини та прискорюють процес старіння. Вітамін С також бере участь у синтезі колагену, який важливий для пружності шкіри, запобігає утворенню зморщок і лікує кровоносні судини (наприклад, ківі, апельсини та інші цитрусові, чорниця, шипшина, чорна смородина, брюссельська капуста, броколі, капуста, папайя).
Комбінація вітамінів групи В, бета-каротину і цинку позитивно впливає на шкіру. До продуктів, що уповільнюють процес старіння, належать помідори, цвітна капуста, морепродукти, сардини та лосось.
Комбінація вітамінів групи B, бета-каротину та цинку також позитивно впливає на шкіру. Наприклад, ідеальним представником є спаржа, яка вважається еліксиром молодості.
Оливкова олія також захищає клітини від шкідливих вільних радикалів і уповільнює старіння організму.
Інші продукти, що сповільнюють процес старіння, включають помідори, цвітну капусту, журавлину, малину, натуральний йогурт, кислі напої, вівсянку, часник, куркуму, імбир, паростки і насіння, морепродукти, сардини і лосось.
Як змінити харчування за 4 простих кроки
Крок перший: переконайтеся, що у вас достатньо білка
Основа здорового харчування – білок, який має становити від 10 до 30% від загального добового споживання.
Вони потрібні вам не тільки для росту, регенерації шкіри, волосся, сухожиль, зв’язок і м’язів, а й для правильного виробництва ферментів, гормонів тощо. Завдяки їх правильному споживанню ви відчуваєте ситість, і апетит до солодкого не переривається.
Як це робити: чергуйте рослинні та тваринні білки, яйця, йогурт, сир, рибу, м’ясо або бобові.
Крок другий: здорові жири дійсно корисні
Хоча нам потрібно відмовитися від жирів у гонитві за ідеальною фігурою, це аж ніяк не приносить користі вашому організму. Ненасичені жирні кислоти допомагають знизити рівень холестерину і, отже, знизити ризик серцевих захворювань.
Крім того, вони також мають функцію відчуття ситості та багатші протягом тривалішого періоду часу, допомагаючи з терморегуляцією і завдяки яким організм засвоює важливі вітаміни A, D, E і K. У раціоні вони становлять від 30 до 35% від загального денного споживання енергії.
Як це зробити: наприклад, додайте до свого раціону такі продукти, як лосось, нежирне м’ясо, авокадо, оливки, оливкова олія, мигдаль або волоські горіхи.
Крок третій: обмежте споживання поганого цукру
Тіло вже давно забезпечується в основному жирами, білками і клітковиною. Солодощі та прості вуглеводи дають швидку енергію, але потім знову відбувається швидке падіння цукру в крові та звичний смак.
Тому вам слід зосередитися на складних вуглеводах з овочів, злаків і бобових, які дають відчуття ситості.
Крок четвертий: пийте багато води
Адекватний питний режим запобігає непотрібному переїданню та вживанню їжі між прийомами їжі. Голод і спрага контролюються однією і тією ж частиною мозку. Тому цілком можливо, що мозок вважає помірне зневоднення голодом.
Пийте чисту і мінеральну воду, включайте зелений, трав’яний і несолодкий чай ройбуш. Не підсолоджуйте напої. Навіть каву.
Як замінити цукор
В середньому людина з’їдає до 40 кг цукру на рік. Як виключити його з раціону і чим замінити?
- 1. Викиньте всі лимонади, алкоголь, каву з молоком і цукром і просто пийте воду, фрукти або зелений чай без запаху.
- 2. Дайте борг до десертів. Якщо є сильне бажання з’їсти десерт, їжте, як французи, сир і фрукти.
- 3. Збільште споживання білка, бобових, фруктів і овочів, щоб мати більше енергії в довгостроковій перспективі.
- 4. Слідкуйте за етикетками на продуктах харчування та напоях. Виробники додають цукор всюди, щоб “покращити смак” своєї продукції. Зазвичай його використовують у супах швидкого приготування або заправках.
Як насолодитися відсутнім солодким смаком, якщо повністю виключити цукор? Просто зрозумійте, що крім фруктів, яких не можна з’їсти занадто багато, овочі особливо солодкі від природи.
Більшість видів гарбуза (до того ж у них абсолютно мінімальна кількість калорій) або така собі тушкована морква в олії, або салат із моркви з яблуками чудово замінять підсолоджувач. Навіть петрушка солодка від природи.
Ви коли-небудь куштували тушковану в олії кашу з коренеплодів як гарнір до м’яса? До нього легко можна додати гарбуз. Для різноманітності можна приготувати на сніданок гарбузову кашу з морквою замість звичних солодких каш – додайте, наприклад, ягоди (свіжі або з морозилки), і ви побачите, як здорово ви себе відчуєте.